習慣化

意志の弱さ関係なし!良い習慣を継続させる5つの方法

良い習慣を身につける
この記事はこんな方に向けて書いています

・飽きっぽい
・ダイエット、読書、筋トレなど良い習慣を身に付けたいのに続かない
・ひとつのことを継続した試しがない

継続することって難しいですよね。

私の意志が弱いから続かないんだ!!

って思っていませんか?

ちょっとしたコツを知っているかどうかで継続=習慣化できる成功率が高まります!

私もこれらのコツを使って読書、食生活の改善、朝活などを続けることができています。

この記事はメンタリストDaiGoさんの書籍を参考にしています。

よい習慣を継続させる方法

①行動のタイミングを決める

「○○したら○○する」というように、習慣化したい行動のタイミングをあらかじめ決めておくという方法です。

【POINT】

  • 「腹筋50回を毎日やる」よりも「お風呂に入る前に腹筋をやる」
  • 「1ヶ月に本を5冊読む」よりも「通勤電車に乗ったら本を開く」
  • 「毎日部屋をきれいに保つ」よりも「帰宅したら掃除機をかける」

突発的に発生することよりも、毎日行なっている行動にくっつけて設定しましょう。

できるだけ同じ時間、同じ場所で始められるようなタイミングを決めておくのがコツです。

もうひとつのポイントは目標のハードルを低く設定すること。

「腹筋1回だけ」「本を開くだけ」「クイックルワイパーだけ」でもいいんです。

ハードルを限りなく低くすることによって、毎日続けることができます。


慣れてきたら増やせばいいのです。

ハードルが低いと抵抗感が少なくなって取り掛かりやすい!

②手軽さを重視する

ものごとを長く続けるポイントは手軽さ。

習慣を作る初期は「よーし、やるぞ!」という意志の力が必要ですが、ある程度習慣化ができたら手軽さを重視しましょう。

【POINT】

  • どうやったらより早く取り掛かることができるか?
  • どうやったら効率化できるか?
  • どうやったらより簡単にできるか?

習慣化したい行動をより手軽にするためにはどうしたらいいのかを考えてみましょう。

例えば「読書」を習慣にしたいなら、

常に本をバッグの中に入れておき、すぐに取り出せるようにする

スマホに電子書籍アプリを入れておき、ちょっとした隙間時間でも読めるようにする

電子書籍アプリの保存場所はタップしやすい位置に置いておく

などです。

習慣が身についてくると、その行為が退屈に感じてしまうようになります。

退屈になるほど継続することが習慣化するためには大切なのですが、退屈になるとやめてしまう危険性があります。

モチベーションを低下させないためにも、「どうやったらもっと手軽にできるか」を考えることが大切です。

③「モニタリング」と「インセンティブ」

「モニタリング」を取り入れる

「モニタリング」とは「見られている、監視されているという感覚」

家族などの身近な人に、

私がちゃんと筋トレできたか毎日聞いて!

と伝え、定期的に確認(監視)してもらうのが効果的です。

また、ハビットトラッカーを利用するのもおすすめです。

ハビットトラッカーとは、カレンダー状になっていて、ある行動ができたかどうかを毎日チェックするものです。

アプリのように手軽に使えるものや、手帳に書き込むタイプ、シールになっているものもあります。

かわいいデザインのものを使うと気分があがりそうですね。

「インセンティブ」を取り入れる

「インセンティブ」とは「達成報酬」、いわゆる「ごほうび」

まず「○○を達成したら○○」とごほうびを設定します。

このワンピースが着られるくらい痩せたら
新しい服を買う!

しかし達成するまでに時間がかかってしまう場合、ごほうびを設定したことを忘れて習慣がもとに戻ってしまう可能性があります。

それを防ぐために、スマホのリマインダーアプリなどで毎日通知が来るように設定しておき、ごほうびを定期的に思い出すようにします。

④「やればできる」と強く考える

やればできる!
努力次第で変えられる!

このような考えを自己効力感といいます。

自己効力感が強いと習慣化の成功率が高くなります。

また、自己効力感は身近な人から伝染するという実験結果があります。

ベルリン自由大学による実験(2018年)

男女のどちらかが禁煙を始めたカップル85組を対象

  • 自己効力感が高い人ほど禁煙に成功する確率が高かった
  • 自己効力感の高さはパートナーの自己効力感と連動していた

自己効力感が高そうな人にはこちらから話しかける、LINEを送るなどして意識的に近づいてみましょう。

⑤「どうにでもなれ」を防ぐ

ダイエット中なのにお菓子を食べてしまった・・・

もう食べちゃったんだからどうでもいいや!
ダイエットなんてやめやめ!
もっと食べちゃえ!

これを心理学で「どうにでもなれ効果」というそうです。

まさに言葉の通りでおもしろいですね(笑)

今までの努力が台無しになってしまうのでヤケになってしまうのは何としても避けたいところ。

これを防ぐ3つの方法があります。

1.短期目標ではなく長期目標をつくる

短期目標しか作っていないと「どうにでもなれ」が起こりやすいです。

「今日はお菓子を食べない」ではなく、

お菓子を食べないようにして、
半年後に理想の体型になる!

長期的な目標を立てます。

そうすると一度お菓子を食べただけではヤケを起こさず、半年後の目標のためにまたがんばることができます。

2.「やめる目標」ではなく「やる目標」を立てる

「やらない」という目標は挫折しやすいです。

【POINT】
・「お菓子を食べないようにする」ではなく「間食するならナッツにする」
・「お金のムダ遣いを減らす」ではなく「貯金額を増やす」

「やめる目標」から「やる目標」に変えるだけでかなり効果があります。

3.リカバリー回数を数える

習慣ができなかった日があっても、次の日からまた再会できたのならその回数をカウントします。

毎日筋トレをするという目標を立てたのに、できなかった日が今月は3日あったとします。

それを「3日サボってしまった」と考えるのではなく、

3回リカバリーした!

と考えます。

考え方を変えるだけで、「誘惑を乗り越えた」という感覚になれます。

まとめ コツを知って習慣化の挫折を防ぐ!

どんなことでも、長く続けたら成果が出るものです。

習慣化のコツさえ知っていれば、ダイエットも読書も運動も続けることができますよ。