習慣化

バイバイ三日坊主!習慣化のコツを知ればうまくいく

習慣化
この記事はこんな人におすすめ

・毎日読書をすると決めたのに、ついついマンガを手にとってしまう
・毎朝ランニングをしようと決めたのに、朝起きられない
・何を始めても三日坊主

よい習慣を身につけようと決意したのに、結局三日坊主に終わってしまうことはよくありますよね。

「自分には努力が足りない」「私はいつも続かない」と落ち込んでいるあなた。

続かないのはあなたのせいではありません。

人間は楽しくないこと、つらいことは続けられないようにできています。

【習慣化】あなたが続かない理由。それは脳にあった!! 甘いものをガマンして5kg痩せる! 毎日読書をして知識をつけよう 毎日筋トレしてムキムキになってやる! ...

あの人は毎日努力しているのに、
なぜ私は続かないの?

それは習慣化のコツを知らないからなんです。

よい習慣を続けるための行動、マインドのコツをご紹介します。


この記事はこちらの書籍を参考にしています。

習慣化のコツ 行動編

ハードルをめちゃくちゃ低く設定する

ハードルを限りなく低く設定することによって行動に移しやすくなります。

ダイエットのために、今日から
腹筋30回
腕立て30回
スクワット30回!

今まで筋トレや運動をほとんどしてこなかった人がいきなりこんな目標を設定しても続くわけがありません。

最初は「腹筋1回だけでもいい」と決めて、「毎日続ける」ことを目標にしましょう。

とりあえず腹筋を1回やったら「あと5回だけやろう」となりますし、5回やりおわったら「あと10回やってみよう」となります。

慣れてきたら回数を増やせばいいのです。

毎日読書をすることを習慣にしたいなら、「本を開くだけ」「1ページ読むだけ」でもいいです。

ランニングを習慣化したいなら、「ランニングウェアを来て外に出るだけ」でもいいです。

簡単なことでも毎日続けられたらそれが成功体験となり、自信につながります。

その自信が習慣化をさらに推し進めてくれます。

ひとつ前の習慣を決める

身に付けたい習慣を決めたら、「ひとつ前の習慣」を決めましょう。

  • 「早起きして朝活する」→就寝時間を早める
  • 「毎朝ランニングする」→寝る前にランニングウェアを枕元に置いておく
  • 「ダイエットする」→スーパー、コンビニでお菓子コーナーに寄らない
  • 「勉強をする」→デスクの整理整頓をする

このようにひとつ前の習慣を決めておけば、スムーズに実行に移すことができます。

時間・場所・タイミングを決める

やるべき行動を細かく設定すると続けやすくなります。

  • 毎朝、ベッドで目が覚めたら腹筋しながら起き上がる
  • 歯磨きをしながらスクワットをする
  • おふろに入る前に筋トレを3種類やる
  • 通勤電車の中で本を読む
  • 仕事終わりに近くのカフェで勉強をする

このように具体的に決めることが重要!

例えば「筋トレをする」という目標を立てたとしても、「1日のうちどこかでやればいいや」では続きません。

タイミングを曖昧にすると「やらなくてもいい言い訳」をする余地を自分に与えてしまうからです。

常に目に入るところに置いておく

これは思考を変えたい時にオススメの方法です。

いつもネガティブに考えてしまう。
ポジティブ思考になりたい。

すぐに自分を責めてしまう。
自分のことをもっと好きになりたいのに・・・

行動力を身に付けたいのに、いつも動くことができないわ

思考にも習慣があります。

「○○な自分になろう!」と思ってもすぐに変えることは難しいです。

思考習慣を身につけるには「自分に何度も思い出させること」が重要

身に付けたい思考を書いた紙を自宅の壁やトイレに貼る、会社のデスクに貼る、スマホの壁紙にするなど、常に目に入る状態にします。

何度も目にすることで自分に思い出させてくれ、思考習慣を変えることができます。

習慣化のコツ マインド編

完璧主義を捨てる

完璧主義の人は1日でもできない日があると意味がないと思ってしまい、挫折しやすいです。

適度にお休みの日を作りましょう。

週1回くらいできなくてもいいや

くらいで大丈夫です。

その習慣を続けたらどうなるかを具体的に思い描く

身に付けたい習慣を続けると、将来自分がどうなっているか想像してみましょう。

たとえば甘いものを食べるのをやめて健康的な食生活習慣を身に付けたら、

・スタイルがよくなる
・おしゃれな服が似合う
・健康になってフットワークが軽くなる
・自分に自信がついて仕事もプライベートもうまくいく

こんな自分が思い描けると思います。

そうしたら、次は「いま現在、もうその自分になっている」と想像してみます。

そして、「どうして理想の自分になってしまったんだろう」と考えてみてください。

「体を動かすことが気持ちいいから」
「低カロリーで体によい食品が好きになってしまったから」
「甘いものが食べたくなくなってしまったから」


理想の自分に近づくためには何をしたらいいのか、自然とわかってきますね。

それをそのまま行動に移します。


これも定期的に思い出すことが効果的です。

「続けること」を目標にする

まだ習慣が身についていないうちは、目標に対して具体的な数値を設定するよりも「続ける」ことが大事です。

もちろん、続けるために行動のハードルを低くしましょう。

△ 部屋をピカピカに掃除する
○ 毎日帰宅したらゴミを3つ拾って捨てる

△ 1ヶ月に本を5冊読む
○ 常に本を持ち歩く

△ 毎朝3kmランニングする
○ 散歩でもいいから毎朝外へ出る

まとめ 習慣が変われば運命が変わる!

心が変われば行動が変わる
行動が変われば習慣が変わる
習慣が変われば人格が変わる
人格が変われば運命が変わる

心理学者 ウィリアム ジェームス

私の好きな名言です。

今の自分は、過去の習慣の結果です。

これからの習慣を変えることによって、未来の運命が変わります!